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Que la cuarentena no lo aleje de la actividad física

Colombianos ponen a prueba su creatividad reinventando hábitos que contrarresten el sedentarismo.

Diversas son las preocupaciones por el nivel de sedentarismo que podría aumentar mientras los colombianos se encuentran aislados a causa del coronavirus. Según las cifras del International Physical Activity Questionnaire -IPAQ-, el país tiene un 52% de personas sedentarias y cuatro de cada cinco jóvenes en el mundo no practican ningún tipo de actividad física.

Para los expertos del programa en Educación Física, Recreación y Deporte de la Sede UNIMINUTO Virtual y a Distancia, antes de la llegada del coronavirus, el país ya contaba con una cifra considerable de personas sedentarias, y de acuerdo con el uso del teletrabajo y la virtualización de las clases universitarias que se ha implementado para mitigar el Covid - 19, la tendencia es a aumentar los índices de riesgo de aumento de peso.

“El sedentarismo se considera como ese tiempo que empleamos en estar sentados, el cual refleja periodos de inactividad física que se relacionan con una problemática de salud pública mundial, ya que es uno de los factores de riesgo más importantes de mortalidad. Ante esta situación, es fundamental que realicemos ejercicio físico en nuestras casas para que el tiempo que pasamos sentados frente a la pantalla se reduzca y se disminuya el riesgo de sufrir diversas consecuencias de salud”.

En este sentido, y según los docentes, es clave conocer si se tienen las condiciones necesarias para hacer ejercicio físico en casa y si se puede empezar a hacer una rutina respondiendo el cuestionario PAR-Q (Cuestionario de aptitud para la actividad física). 

 

 

  • ¿Alguna vez su médico le ha indicado que usted tiene un problema en el corazón y que solamente puede llevar a cabo actividades físicas bajo autorización médica?
  • ¿Sufre dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad física?
  • ¿En el último mes, le ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad física?
  • ¿Con frecuencia pierde el equilibrio debido a mareos, o ha sufrido una pérdida repentina del conocimiento?
  • ¿Tiene problemas osteo-articulares que pudieran agravarse con la actividad física?
  • ¿Le receta su médico algún fármaco como tratamiento para la tensión arterial o alguna dolencia cardiaca?
  • ¿Tiene conocimiento, por experiencia propia o como advertencia facultativa, de cualquier causa física que le impida practicar ejercicio sin supervisión médica?
  • ¿Tiene más de 65 años y no está habituado a la práctica de ejercicio físico intenso?

Si respondió sí a alguna de las preguntas, lo recomendable es no iniciar un plan de ejercicio físico en casa y sin supervisión. En este caso, lo que puede hacer es levantarse de su puesto cada dos horas y realizar una rutina de 10 minutos de movilidad articular o una corta caminata en casa. Si en todas las preguntas contestó no, entonces es seguro iniciar un programa de ejercicios sin supervisión y con una serie de actividades que se ajusten a sus condiciones corporales y de salud.

Al respecto, los docentes señalan que es buena idea trabajar ejercicios con el propio peso corporal o también llamados ejercicios de autocarga, señalando que, se puede realizar la actividad física de tipo circuito, cambiando rápidamente de movimiento y haciendo que su frecuencia cardiaca y respiratoria aumente, trabajando a la par, la resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

“Puede elegir diez ejercicios diferentes que se ajusten a su nivel de actividad física. Por ejemplo, para trabajar cardio puede realizar marcha o trote en un solo lugar si usted no es activo físicamente, o puede incrementar la complejidad realizando burpees si se considera una persona activa. Para el entrenamiento de fuerza elija empujes, tirones, sentadillas, estocadas, entrenamiento de core (planchas), flexiones, elevaciones laterales de hombro y de piernas, puente de glúteos y/o puede incluir saltos en su rutina.”

El grupo de expertos del programa, entre ellos, Diana Escorcia, Leonardo Reina, Andrés Piratova, Javier López y Diego Villamizar; coinciden en que, luego de elegir los ejercicios de entrenamiento diario, se debe estipular el tiempo que va a durar cada uno de ellos, es decir, los principiantes pueden comenzar con 10 a 30 segundos u ocho a 16 repeticiones, mientras que los de niveles intermedios o avanzados pueden durar 60 - 90 segundos, o 20 a más repeticiones. El circuito lo puede realizar una vez si es principiante, pero si tiene un nivel más avanzado, puede repetir el circuito entre dos y cinco veces.

“Recuerde que es muy importante dedicar 10 a 15 minutos para realizar un buen calentamiento, el cual consistirá en mover cada una de sus articulaciones empezando desde la cabeza hasta llegar a los pies, puede colocar algo de música para animar la jornada. No es recomendable realizar estiramientos estáticos durante el calentamiento porque puede sufrir una lesión muscular, éstos deben ser realizados al finalizar el ejercicio, ya que hacen parte de la vuelta a la calma.

También puede incluir en esta última parte, ejercicios de respiración, procurando que, cuando tome aire lentamente, su abdomen ascienda y cuando lo expulse descienda”.

Finalmente, el llamado a la comunidad por parte de los especialistas del deporte es a tener cuidado al realizar ejercicios o rutina a través de Internet o Youtube, “ya que no están pensados para todos los tipos de población, y si no está ajustado a sus condiciones y niveles de aptitud física, podría sufrir una lesión. En este caso, debe cerciorarse del tipo de público al que va dirigida la rutina, en la mayoría de los videos, el instructor menciona si la clase va orientada a personas principiantes o a avanzados, y si usted no acostumbra a realizar ejercicio físico con regularidad, lo más conveniente es que realice rutinas para principiantes”.




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Hedry Orozco Lara

Coordinadora
Salud UVD
horozco@uniminuto.edu
Ext: 6880

 
 
 


 

Edwin Alberto Barreto Pineda

Director
Bienestar Universitario UVD
ebarreto@uniminuto.edu
Ext: 7251

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